Cames i columna dorsal-lumbar Estirament lateral 1: Glutis mig-menor, tensor de la fascia lata, cintilla iliotibial, piramidal i rotadors externs de maluc Estirament lateral 2: Glutis mig-menor, piramidal i rotadors externs de maluc Estirament posterior: Isquiotibials i bessons Estirament anterior i posterior: Cadena muscular i fascial anterior i posterior, mobilitat articular columna, cintura escapular i pelvis
Variants estirament posterior: Col·locar el peu en posició neutre (punta del peu mira al sostre): Estirament global Col·locar el peu en rotació interna (punta del peu mira cap a dins): Estirem bíceps femoral Col·locar el peu en rotació externa (punta del peu mira cap a fora): Prioritzem estirar els músculs semimebranós i semitendinós Recorda que... Els autoestiraments i els massatges amb pilota han de realitzar-se de forma lenta, segura i controlada Temps d’estirament i massatge: entre 30 segons i 2 minuts Han de proporcionar confort, benestar i sensacions agradables Poden disminuir el dolor i la mobilitat articular Les respiracions són profundes Temps: De 5 a 10 respiracions És un exercici de mobilitat articular de la columna, cintura escapular, de la pelvis i del sacre molt interessant per a tothom Si passes moltes hores assegut aquest exercici es recomana repetir l’exercici de 2 a 3 vegades Si tanques els ulls proporciona relaxament i tranquil·litat Indicacions generals: Persones que passen moltes hores assegudes/dretes: davant l’ordinador, estudiant, mòbil, tablet, atenció al públic... Falta de flexibilitat muscular Dolor Patologies: cervicalgies, dorsalgies, cifosis, rectificació cervical, NCB, trastorns vestibulars (mareig, vertigen), musculars i lligamentosos, trastorns de l’ATM... Posturals: Cifosis, espatlles anterioritzades, espatlles en rotació interna, hipertonia musculatura cadena anterior (deltoides anterior, bíceps braquial, pectoral major i menor)... Vigilar en cas de... Lesions discals greus o amb molta simptomatologia: hèrnies, protusions Marejos i vertigen greus Lesions musculars i lligamentoses greus: ruptures fibril·lars, ruptures parcials o totals, contractures molt actives