Cames i columna
dorsal-lumbar

  • Estirament lateral 1: Glutis mig-menor, tensor de la fascia lata, cintilla iliotibial, piramidal i rotadors externs de maluc
  • Estirament lateral 2: Glutis mig-menor, piramidal i rotadors externs de maluc
  • Estirament posterior: Isquiotibials i bessons
  • Estirament anterior i posterior: Cadena muscular i fascial anterior i posterior, mobilitat articular columna, cintura escapular i pelvis

Variants estirament posterior:

  • Col·locar el peu en posició neutre (punta del peu mira al sostre): Estirament global
  • Col·locar el peu en rotació interna (punta del peu mira cap a dins): Estirem bíceps femoral
  • Col·locar el peu en rotació externa (punta del peu mira cap a fora): Prioritzem estirar els músculs semimebranós i semitendinós

Recorda que...

  • Els autoestiraments i els massatges amb pilota han de realitzar-se de forma lenta, segura i controlada
  • Temps d’estirament i massatge: entre 30 segons i 2 minuts
  • Han de proporcionar confort, benestar i sensacions agradables
  • Poden disminuir el dolor i la mobilitat articular
  • Les respiracions són profundes
  • Temps: De 5 a 10 respiracions
  • És un exercici de mobilitat articular de la columna, cintura escapular, de la pelvis i del sacre molt interessant per a tothom
  • Si passes moltes hores assegut aquest exercici es recomana repetir l’exercici de 2 a 3 vegades
  • Si tanques els ulls proporciona relaxament i tranquil·litat

Indicacions generals:

  • Persones que passen moltes hores assegudes/dretes: davant l’ordinador, estudiant, mòbil, tablet, atenció al públic...
  • Falta de flexibilitat muscular
  • Dolor
  • Patologies: cervicalgies, dorsalgies, cifosis, rectificació cervical, NCB, trastorns vestibulars (mareig, vertigen), musculars i lligamentosos, trastorns de l’ATM...
  • Posturals: Cifosis, espatlles anterioritzades, espatlles en rotació interna, hipertonia musculatura cadena anterior (deltoides anterior, bíceps braquial, pectoral major i menor)...

Vigilar en cas de...

  • Lesions discals greus o amb molta simptomatologia: hèrnies, protusions
  • Marejos i vertigen greus
  • Lesions musculars i lligamentoses greus: ruptures fibril·lars, ruptures parcials o totals, contractures molt actives